In this blog you will learn what happens to your body when you sit all day, and helpful tips to reduce sitting, in order improve physical, mental health, and longevity.
Hoy en día las personas pasan largas horas sentadas en el escritorio, o frente a la pantalla, o enviando mensajes de texto en los teléfonos celulares. La mayoría de las personas pasan más de 10 horas al día sentadas según el Journal of Physical Therapy Science. Además, estar sentado todo el día puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, como; diabetes presión arterial alta, colesterol alto y exceso de grasa abdominal y alrededor de la cintura. Sentarse demasiado tiempo también puede afectar la postura, la calidad del movimiento y la calidad de vida. Journal of Physical Therapy Science Además, estar sentado todo el día puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, como; diabetes presión arterial alta, colesterol alto y exceso de grasa abdominal y alrededor de la cintura. Sentarse demasiado tiempo también puede afectar la postura, la calidad del movimiento y la calidad de vida.
¿Qué Sucede cuando te Sientas Todo el Día?
Sentarse todo el día produce un desequilibrio en el cuerpo, con los siguientes cambios posturales:
- Aplanamiento de la curvatura lumbar inferior.
- Acortamiento de los músculos flexores de la cadera.
- Postura de la cabeza hacia adelante.
- Dolor de cuello y tensión en hombros
- Dolor o molestias en la parte baja de la espalda.
- Molestias en las piernas.
- Piernas hinchadas.
- Malestar de muñeca y mano.
- Aumento de la fatiga mental y muscular.
- Falta de energía.
- Falta de concentración.
- Bajos niveles de productividad.
- Molestias en todo el cuerpo (especialmente en la parte baja de la espalda).
- Molestias en cadera, muslo y glúteos.
- Molestias en la rodilla y el tobillo.
- Hinchazón de pies.
- Molestias en el cuello y los hombros.
- Aumento de errores a nivel laboral.
¿Sentarse Demasiado Puede Causar Dolor de Espalda?
The lower back alignment tends to change at 120 minutes of prolonged sitting from normal lumbar curve to a flatten back, producing more stress and tension in the lower back. Recent Estudios confirman que hay una relacion entre el tiempo de estar sentado y el dolor lumbar. Es decir, cuanto más tiempo se sienta una persona, mayor es el riesgo de tener dolor de espalda baja.
Conexión Espalda-Pelvis-Cadera
La forma en que una persona se sienta va a afectar la espalda. Imagínese que la espalda son tres ruedas que se mueven sincronizadamente, cada vez que se mueve la cadera. Si la cadera se mueve hacia adelante, la espalda se moverá para adaptarse a los cambios de posición del cuerpo.
Movimientos de Espalda y Pelvis-Cadera Mientras Está Sentado
Si la pelvis se inclina hacia delante, la curva de la parte baja de la espalda y el cuello aumentan, y la parte media de la espalda se redondea con el fin de mantener la estabilidad en el tronco.
Si la pelvis se inclina hacia atrás, la parte inferior de la espalda se aplana, la parte media de la espalda se vuelve aún más redondeada y la cabeza se adelanta, produciendo una postura encorvada.
Haga clic aquí para aprender cómo prevenir una postura encorvada mientras está sentado.
Inclinación Asimétrica de la Pelvis
La pelvis se inclina hacia un lado, colocando más peso en ese lado del cuerpo. Por lo general, se observa una inclinación pélvica asimétrica en personas que colocan sus billeteras en los bolsillos laterales traseros de sus pantalones.
Manténgase Activo en Lugar de Estar Sentado
¿Qué es la actividad Física?
La actividad física está relacionada con el movimiento del cuerpo para mejorar la salud y el bienestar.
Tipos de Actividad Física
Hay tres tipos de actividad física, cardio o aeróbicos, fortalecimiento y estiramiento.
Actividades Cardiovasculares o Aeróbicas
Se relaciona con cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
Fortalecimiento
Hace énfasis en fortalecer los músculos y los huesos, como subir escaleras, saltar la cuerda y excavar en el jardín.
Estiramiento
Hace que los músculos y el cuerpo sean más flexibles, menos rígidos, y menos tensos. Por ejemplo, el yoga es un buen ejemplo de estiramiento.
Niveles de Actividad Física
Hay Tres niveles de Actividad Física:
La actividad física ligera está relacionada con actividades de la vida diaria que no requieren demasiado esfuerzo, como lavar platos o cepillarse los dientes.
La actividad moderada se relaciona con actividades que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más, como bailar y caminar a paso ligero. Una persona que realiza una actividad moderada puede hablar, pero no cantar.
La actividad vigorosa está relacionada con actividades que hacen que los pulmones, el corazón y los músculos trabajen más, como el escalar una montaña, o el ciclismo. Una persona que realiza una actividad vigorosa solo puede decir algunas palabras sin antes tomarse un descanso para tomar aire, y respirar.
¿Cuánta Actividad Física Necesito?
La actividad física depende de la edad de acuerdo con las recomendaciones del gobierno para la actividad física diaria. el gobierno recomienda para la actividad física diaria.
Los adultos mayores de 65 años deben estar activos todo el día, según lo permitan sus capacidades físicas, incluyendo el entrenamiento de equilibrio para la prevención de caídas.
Los adultos de 19 a 64 años deben realizar dos horas y media (150 minutos) a 5 horas (300 minutos) de actividad física moderada por semana, o una hora y media (90 minutos) de actividad física vigorosa por semana, o la combinación de ambos durante la semana.
Los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento muscular y óseo dos o más días a la semana, para mantener la masa muscular y la resistencia ósea que tienden a deteriorarse con la edad.
Los niños y adolescentes de seis a 18 años deben realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria. Las actividades deben ser de nivel moderado a vigoroso, para prevenir especialmente la obesidad y la diabetes, y mejorar la salud mental y la autoestima . Es de anotar, que las actividades deben ser divertidas y apropiadas para la edad.
Niños en edad preescolar de 3 a 5 años deben de tener tiempo de juego varias veces al día con actividades divertidas y apropiadas para su edad.
Las experiencias que se aprenden en la infancia tienden a permanecer con el niño hasta la edad adulta. La mejor manera de promover la actividad física es que toda la familia participe.
Consejos para Reducir el Tiempo Sentado
Personas Mayores
- Ponga una alarma que le recuerde de ponerse de pie, y moverse cada vez que esté frente a un televisor o computadora.
- Camine mientras hablas por teléfono.
- Haga estiramientos suaves a diario.
- Suba las escaleras en vez de tomar el ascensor.
- Camine un poco más o salga a caminar, cada vez que vaya al baño o a la cocina por algo para comer.
Adultos
- Ponga una alarma que le recuerde de levantarse cada 25-30 minutos.
- Camine mientras habla por teléfono o se lava los dientes.
- Salga a caminar así sea en el patio de la casa, cada vez que vaya al baño o tome más café.
- Haga sentadillas mientras ve televisión.
- Omita la televisión y realice tareas más activas.
Adolescentes
A Estudios recientes confirman que los adolescentes pasan más de 7 horas en el teléfono celular al dia sin incluir el tiempo que usan para realizar el trabajo escolar. Los adolescentes requieren al menos 60 minutos de actividad física para un crecimiento saludable, como:
Los adolescentes requieren al menos 60 minutos de actividad física para un crecimiento saludable, como:
- Caminar
- Saltar la Cuerda.
- Bailar.
- Subir Escaleras.
- Tag Games
Tenga en cuenta que:
- Los adolescentes deben usar el celular, videojuegos, o computadoras por solo dos horas al dia (sin incluir el tiempo escolar) y reemplazar este tiempo con actividades que requieren movimiento.
- Los padres deben dar el buen ejemplo a sus hijos y reducir el tiempo que usan el teléfono celular, computadora y televisión.
Niños Menores de 5 años
La actividad física en niños menores de 5 años, pueden reducir el sobrepeso en, la obesidad infantil y mejorar la atención y la salud mental.
Actividades en el transcurso del dia:
- Actividades acostados boca abajo (dibujar, jugar con bloques)
- Juego activo, como el escondite.
- Lanzar y atrapar pelotas.
- Salto
- Baile
Tenga en cuenta que:
- no deje al niño en una silla por más de una hora.
- Limite el tiempo de uso de electrónicos como teléfonos celulares, videojuegos, computadoras a una hora por día.
Consejos Para Estar Más Activo
- Lleve al perro a pasear con toda la familia.
- Camine de un lado a otro mientras los niños juegan afuera.
- Reemplace el estar sentado tomando café o té por una caminata corta, o lleve el cafe con usted durante la caminata.
- Suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
- Haga sentadillas o estiramientos después de 30 minutos de estar sentado.
- Lave el auto.
- Baña al perro.
- Haga trabajos de jardinería.
- Siembra un huerto con la familia.
- Comience el día con una rutina de estiramientos.
- Baile con la familia.
- Póngase de pie mientras hablas por teléfono.
- Salte jumping Jacks con la familia.
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La información en este blog es solo para fines educativos e informativos, su contenido se basa en investigaciones médicas, el conocimiento y la experiencia como Doctora de fisioterapia.
