La presión arterial alta es una de las principales causas de infarto cardíaco, enfermedad renal crónica, demencia, insuficiencia cardíaca y derrame cerebrovascular.
De acuerdo con la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet created by the National Institute of Health, a healthy diet may lower blood pressures by a few points in only two weeks.
Cinco consejos para reducir la presión arterial alta
Siga una dieta alta en plantas que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres. Una dieta rica en plantas se asocia con una presión arterial más baja.
1. Comer sano y saludable
Granos
Consuma más cereales integrales como el arroz integral y la avena. Los cereales integrales son bajos en grasa y ricos en fibra.
Vegetales
Consuma más vegetales con alto contenido de fibra como; tomates, patatas, batatas, zanahorias o brócoli. Las verduras ricas en fibra también son ricas en potasio y magnesio.
Frutas frescas
Consuma más frutas frescas, como manzanas, peras y moras. Las frutas son bajas en grasas, ricas en fibra, potasio y magnesio.
Lácteos
Consuma menos productos lácteos o no los coma en absoluto. Los productos lácteos son ricos en grasas. La leche baja en grasa o la leche descremada pierde los beneficios nutricionales cuando se procesa. Las alternativas a la leche no láctea son una buena opción. Elija la leche que tenga menos o que no le hayan agregado azúcar, como la leche de almendras, la leche de arroz o la leche de avena. Estos productos están fortificados con vitaminas y minerales como el calcio, vitamina A y vitamina D.
Amantes de la carne
Evita la piel y la grasa del pollo y hornea o cocina a la parrilla en lugar de freír. Coma más salmón o atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón.
Opción de carne vegana
Utiliza productos a base de soja y más legumbres para agregar más proteínas a la dieta.
Nueces
Las nueces tienen un alto contenido de potasio, magnesio y proteínas. Coma nueces en porciones pequeñas unas pocas veces por semana. Comer muchas nueces contribuye a aumentar de peso más rápido debido a su alto contenido calórico.
Grasas y aceites
Disminuya el consumo de alimentos procesados como pasteles horneados, galletas saladas, helados, mantequilla, queso, leche entera, aceite de canola o alimentos fritos. Estos tipos de alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Dulces
Disminuya el azúcar, la mermelada, las bebidas dulces y los refrescos. Este tipo de alimentos son muy ricos en azúcar sin valor nutricional y muy altos en calorías.
2. Dejar de fumar
Fumar contribuye a aumentar la presión arterial.
3. Si toma alcohol, hagalo con moderación
Se recomienda no tomar más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres y no más de una bebida alcohólica para las mujeres, según las recomendaciones Alimentarias Americanas. Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial.
4. Reducir el consumo de sal
El cuerpo sólo necesita una cucharadita de sal de mesa al día. Más de una cucharadita de sal al día contribuye a aumentar la presión arterial.
Alternativas saludables a la sal común
Las algas del mar son una opción saludable. Estas algas contienen potasio, magnesio, calcio y zinc. Ejemplos de alternativas saludables a la sal: sal marina, que incluyen gránulos de algas marinas, wakame o hojuelas de dulse.
Evita los alimentos enlatados, las verduras enlatadas, el pavo en rodajas, el pollo, el jamón o la mortadela para sándwiches. Este tipo de alimentos tienen un alto contenido de sodio.
5. Mantener un estilo de vida activo, dormir bien y sonreír más.
¿Sabías que los valores para la hipertensión arterial disminuyeron recientemente?
El Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón han actualizado los parámetros de presión arterial para ofrecer una intervención temprana y tratar o prevenir la presión arterial alta.
Aquí están los nuevos parámetros de la presión arterial
| Presión arterial | |
| Normal | 120/80 mm Hg |
| Elevada | 120-129/<80 mm Hg |
| Etapa I de Hipertensión | 130-139/80-89 mm Hg |
| Etapa II de Hipertensión | 140/190 mm Hg |
| Hipertensión UrgenciaMedica | > 180/120 mm Hg |
Comienza temprano con un estilo de vida saludable que incluye una dieta rica en plantas, baja en sal, baja en grasas para tener una vida más larga y feliz.